Artykuły:

Ile naprawdę jeść, kiedy i jak często?

W naszych zwyczajach żywieniowych od dawna królują pewne przyzwyczajenia, które są nam przedstawiane jako jedyne słuszne dla zachowania szczupłej sylwetki i zdrowia. Między innymi pogląd, że najlepiej jest jeść częściej, ale mniej, pięć, sześć posiłków dziennie, lub nie jeść kolacji po godzinie osiemnastej. Czy rzeczywiście zasad tych trzeba się tak kurczowo trzymać?



Jedzenie pięciu mniejszych posiłków dziennie


Zjadanie pięciu zmniejszyć posiłków, zamiast trzech obfitych w ciągu dnia ma zapewniać szybszą utratę kilogramów, ponieważ mniejsze porcje są szybciej spalane. Dietetycy powoli odchodzą od tego poglądu, jak również naukowcy nie znaleźli do tej pory żadnych mocnych naukowych dowodów, które potwierdzałyby tą tezę. Jest to możliwe tylko w przypadku zachowania zasady odchudzania, czyli ujemnego bilansu energetycznego. Inaczej mówiąc jedzenie pięciu mniejszych posiłek i dwóch przekąsek dziennie pozwoli schudnąć tylko w przypadku, gdy łączna ilość kalorii z tych posiłków nie będzie wyższa niż podczas jedzenia trzech obfitych posiłków dziennie. W przeciwnym razie nie dostrzega się pomiędzy tymi dwoma częstotliwościami jedzenia żadnych różnic. Zasada zjadania mniejszej ilości częściej sprawdza się właściwie tylko w dwóch ważnych przypadkach. Pierwszy jest wtedy, gdy mamy do czynienia z osobą chorą na cukrzycę. Wówczas regularne dostarczanie sobie jedzenia co określoną ilość czasu (mniej więcej trzy godziny) jest wskazane i bardzo istotne dla utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi. Taki rodzaj żywienia jest również dobry dla osób, które nie chcą czuć senności po posiłku, a także na przykład spędzają aktywnie dzień. Duże posiłki obciążają, a jeśli dostarczymy sobie wielu węglowodanów to usypiają, co nie sprzyja ani jednemu ani drugiemu. Nie sprzyja również pracy intelektualnej. Lepiej trzymać się jednej prostej zasady – jemy tylko wówczas gdy poczujemy głód. Jednak nie należy również dopuszczać do sytuacji, kiedy zaczynamy odczuwać wilczy głód, bo mamy wtedy tendencję do zjadania większych porcji jedzenia.



Śniadanie jako najważniejszy posiłek dnia


Wielu z nas obywa się bez śniadania, wychodząc z domu jedynie wypijając kubek kawy. Często zjadamy byle co, by tylko zapełnić żołądek. Tymczasem w diecie ważne są dwie kwestie. Po pierwsze śniadanie musi być, pod drugie powinno być obfite i sycące. W tym wypadku oba te twierdzenia są prawdziwe. Śniadanie jest posiłkiem, które daje energię na pierwszą połowę dnia. Nie powinno być również byle jakie, ale dostarczać odpowiedniej ilości węglowodanów. Śniadanie może być dość duże, bez szkody dla sylwetki, ponieważ z pewnością kalorie zostaną w ciągu dnia, podczas zajęć spalone. Nie należy obawiać się, że duże śniadanie spowoduje nadmierne przytycie – jest wręcz przeciwnie, osoby jedzące regularne, zdrowe śniadania, nawet dość kaloryczne, są przeciętnie kilka kilogramów szczuplejsze niż te, które tego nie robią. Omijanie śniadania lub jedzenie małego śniadania powoduje, że szybko pojawia się głód. W pracy czy w szkole rzadko się zdarza by mieć dostęp do pełnowartościowych posiłków, dlatego skłonność do jedzenia przekąsek z automatów i innych tuczących produktów jest większa. Sprzyja to tyciu i problemom z utrzymaniem odpowiedniej wagi, wpływa również na proces uczenia się i wykonywania codziennych obowiązków.



Kolacja tylko do godziny osiemnastej


Zakaz jedzenia po osiemnastej nie jest również czymś, czego trzeba się bezwzględnie trzymać. Z jednej strony rada ta ma ważne podłoże. Przede wszystkim wieczorem metabolizm zwalnia i każde przyjęte wówczas kalorie z większym prawdopodobieństwem spowodują wzrost wagi. Wieczorem wzrasta ochota na niezdrowe przekąski, na przykład podczas oglądania filmu. Z drugiej jednak strony kładzenie się spać na czczo będąc głodnym nie należy wcale do przyjemności. Dlatego jeśli czujemy głód, a jest już osiemnasta lub po osiemnastej, to warto zjeść kolację. Ważne jednak, by nie robić tego na krócej niż trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Nie jemy również nadmiernej ilości jedzenia. Kolacja powinna być raczej lekka, ale również oczywiście skutecznie zaspokajać głód.



Węglowodany na kolację to zły pomysł?


Spożywanie węglowodanów na kolację ma przyczyniać się do powstawania otyłości i jest zakazane. A jak jest naprawdę? Badania nie tylko tego nie potwierdzają, ale również pokazują inną, zaskakującą zależność. Okazuje się, że węglowodany pobudzają hormony, przez co między innymi ułatwione jest zasypianie, a sen jest mocny i pozwala wypocząć. Zauważono, że osoby, które zjadają na kolację pączki i czekoladę wcale nie mają problemów z nad aktywnością, ale wręcz przeciwnie – lepiej śpią! Oczywiście węglowodany proste mają również swoje wady. Ale zjedzenie posiłku składającego się z węglowodanów złożonych na kolację trzy godziny przed snem daje ciekawe efekty, działa uspokajająco. Jeśli zatem chcemy zjeść coś z węglowodanami to lepiej nie na obiad (po obfitym posiłku węglowodanowym ogarnia senność), ale niedługo przed pójściem spać i w mniejszej ilości, aby poprawić jakość snu.