Odchudzanie z głową, czyli co i jak

Welcome in hell

Tekst jest mojego autorstwa, a zawarta w nim wiedza pochodzi tylko i wyłącznie z mojej głowy i doświadczenia okupionego wieloma przeczytanymi artykułami, książkami i badaniami oraz miesiącami pracy nad własnym ciałem. Napisałem go z okazji zbliżającego się lata, w którym każdy chciałby zaprezentować ładną sylwetkę. Kieruję go głównie do osób nieobeznanych w dietetyce, ćwiczeniach itp. Itd. Na początku trochę teorii. Aby zrzucić zbędną tkankę tłuszczową nasz organizm musi otrzymywać mniejszą ilość kalorii, niż potrzebuje. Wtedy dopiero zaczyna korzystać z rezerw zawartych w tkance tłuszczowej. Czego potrzebujemy, żeby utrzymać stały a zarazem ujemny bilans kaloryczny?

First fight - Dieta

Żeby dostarczyć mniej kalorii musimy najpierw obliczyć nasze zapotrzebowanie (link poniżej). Kiedy mamy już odpowiedni wynik dzielimy go na 5-6 posiłków, które spożywamy w odstępie 2-3h. Co powinno znaleźć się w każdym z nich? Przede wszystkim białko. Wynika to z prostej przyczyny: Żeby przekształcić białko w tkankę tłuszczową, potrzeba więcej energii niż jesteśmy w stanie z niego wytworzyć (odwrotnie niż tłuszcze i węglowodany, które łatwo zamieniają się w t. tłuszczową). Źródła białka: różnego rodzaju mięsa, jajka, twarogi, ryby. Węglowodany. Najwięcej powinno ich być z rana i przed ew. bieganiem lub inną formą aktywności fizycznej. Kompletnie usuwamy je natomiast z kolacji. Z racji tego, że łatwo podwyższają poziom insuliny we krwi, co sprzyja odkładaniu się tłuszczu, unikamy ich prostych, mocno przetworzonych form: słodycze, napoje gazowane, cukier spożywczy, owoce, białe pieczywo… itd. Dobrym źródłem są: płatki owsiane, ryż, kasze, ciemne pieczywo, ziemniaki. Tłuszcze. Koniecznie musimy uwzględnić je w naszej diecie. Ich brak może spowodować najróżniejsze dolegliwości. Skupiamy się tu przede wszystkim na ich zdrowych formach: nienasycone i jednonienasycone. Gdzie możemy je spotkać? Oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, tłuste ryby… itd. Łyżka do ok. 3-4 posiłków powinna wystarczyć. Woda. Kolejny bardzo ważny makroskładnik. Powinniśmy jej wypijać kilka litrów dziennie. Nawadnia i oczyszcza organizm, reguluje jego pracę, pomaga utrzymać homeostazę, to tylko kilka z jej ról w naszym ciele. Warzywa. Ze względu na swoją dużą objętość i małą kaloryczność (inaczej niż owoce) świetnie nadają się do hamowania głodu. Dostarczają również wielu cennych witamin i minerałów. Niezbędne są przy zwiększonych dawkach białka, ponieważ odkwaszają organizm. Nie wliczamy ich do naszej diety i możemy jeść je dodatkowo między posiłkami kiedy czujemy głód. Dobrze, mamy już zbilansowaną dietę ze wszystkimi niezbędnymi w niej elementami, ale nasz deficyt kaloryczny jest nadal zbyt mały/doszliśmy do momentu kiedy stoimy w miejscu. Co teraz?

Way to target- Wysiłek fizyczny

Jeśli naszym celem nie jest utrzymanie tkanki mięśniowej na stałym poziomie, to mamy tutaj niezwykle ułatwione zadanie. Najlepiej zacząć od dłuższych spacerów, gier zespołowych… itp. Następnie przechodzimy do bardziej wymagających ćwiczeń np. jazdy rowerem, biegania itd. Na początku przeznaczamy na to 15-20min na jednej sesji 3-4 razy w tygodniu, aby po pewnym czasie dojść nawet do 60min 4-6 razy w tygodniu w zależności od ćwiczenia. Ważne jest, aby utrzymywać stałe tempo i jeśli nie ćwiczymy na sprzęcie stacjonarnym, równą nawierzchnie (uwaga: do biegania po asfalcie/chodniku potrzeba specjalnego obuwia!). Oczywiście, kiedy już osiągniemy upragnioną formę chcielibyśmy utrzymać ją jak najdłużej, ale coś nam stoi na przeszkodzie…

Immemorial enemy- Efekt "jo-jo"

Jest to nic innego jak szybki powrót do „formy” sprzed redukcji. Czym jest spowodowany? Jeśli nagle przeszliśmy z Fast-food’ow i napoi gazowanych na mało kaloryczną dietę, a potem zaś znowu na to samo, to nasz organizm zaczyna gromadzić zapasy w „strachu” przed kolejnym brakiem kalorii. Odchudzanie, to dla niego duży wysiłek, dlatego „wejście i wyjście” w/z diety powinno trwać ok. 1-2tyg, gdzie obcinamy/dokładamy kalorie stopniowo, przyzwyczajając organizm do nowych warunków.

Co jeszcze...

Można się zaopatrzyć dodatkowo w kompleks witamin i minerałów i kwasy tłuszczowe Omega 3 (w przypadku ich braku). Unikamy różnego rodzaju termogeników i magicznych wynalazków, bo to powinna być ostatnia rzecz jaką zrobimy w przypadku braku efektów/zastoju. Prawda jest taka, że to co serwują w telewizji jest mało skuteczne, a z kolei te mocniejsze ciągną za sobą różne skutki uboczne. Oprócz tego każdą dietę i zmianę trybu życia należy skonsultować ze swoim lekarzem/lekarzem sportowym.

Linki

kalkulator zapotrzebowania kalorycznego: http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php kalkulator produktów spożywczych: http://optymal-btw.webpark.pl/kalkulator.html informacje o wadze produktów: http://www.ilewazy.pl/ Pytania dotyczące artykułu można zadawać w komentarzach, w miarę możliwości odpowiem. W planach jest jeszcze artykuł dotyczący rozpoczęcia przygody z siłownią, ale to zależy od tego jak wypadnie ten tekst. Wszystkie prawa zastrzeżone, nie publikować bez mojej zgody.