Niech w nawyk wejdą ci codzienne skłony i brzuszki, a także rytmiczne napinanie mięśni nawet podczas oglądania telewizji czy czytania książki. Instruktorzy fitness zalecają, by regularnie wykonywać proste ćwiczenia utwardzające mięśnie brzucha. Oto kilka propozycji ćwiczeń, które z powodzeniem możesz wykonywać sama w domu.
1.Połóż się na podłodze i ugnij kolana, stopy mocno oprzyj o podłoże, łokcie zegnij, a dłońmi obejmij kark. Rób pełne brzuszki, tak by pracowały mięśnie całego brzucha.
2.Możesz zmodyfikować powyższe ćwiczenie. Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi unieś i zegnij w kolanach. Teraz dopiero unoś wyprostowany tułów do góry. Możesz też równocześnie podnosić tułów i opuszczać stopy tuż nad podłogę.
3.Kolejne ćwiczenie: Połóż się na plecach podeprzyj głowę dłońmi, nogi złącz i unieś do góry tak, aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Lekkim ruchem skrętnym unoś głowę oraz bark do góry i dociągaj górny łokieć do przeciwnego kolana.
4.Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Następnie unoś pięty nad podłoże (nogi zgiete w kolanach) i prostuj nogi do góry, po czym wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj tak, jakbyś się bujała.
5Połóż się na plecach, nogi podnieś do góry i rozchyl je na boki. Wyprostowane ręce ułóż między nogami. Unoś do góry głowę i barki wyciągając ręce do przodu
6.Usiądź na podłodze i podeprzyj się z tyłu na lekko ugiętych rękach. Unoś wyprostowane nogi do góry, a następnie rozszerzaj je i łącz z powrotem. Dla urozmaicenia ćwiczenia możesz robić poprzeczne lub podłużne nożyce
7.Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i unieś do góry pośladki tak, aby plecy tworzyły z tułowiem linię ciągłą. Wyciągnij prostą prawą nogę, następnie kilkakrotnie zegnij ją w kolanie i znowu wyprostuj. Zgięte w kolanie nogę przyciągnij do klatki piersiowej, wyprostuj i wróć do pozycji wyjściowej.
8.Stań w lekkim rozkroku, jedno ramię połóż na brzuchu, a drugie wyciągnij wyprostowane jak najwyżej do góry i wykonuj lekki skłon w bok. Podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj stóp od podłoża. Powtórz ćwiczenie, robiąc to samo na drugą stronę dopiero wtedy, gdy poczujesz napięcie mięsni.
9. Stań w rozkroku, na lekko ugiętych kolanach, spleć dłonie nad głową i wykonuj głęboki skłon w bok nie skręcając tułowia. W pozycji końcowej możesz pogłębić skłon
Cwiczenia na zgrabne nogi ^^ :
Na początek kilka zasad:
- Samymi ćwiczeniami nie można mocno odchudzić nóg, ważne jest też zrzucenie kilku kilogramów.
- Jeśli chcemy wyszczuplić i wysmuklić nogi ćwiczenia wykonywane powinny być jak najczęściej (nawet codziennie) i bardzo intensywnie. Wtedy spalane będą także mięśnie.
- Rozpoczynając trening stopniowo zwiększaj jego intensywność; jeśli twoje ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku możesz nabawić się kontuzji.
- Po ćwiczeniach mięśnie, które brały udział w wysiłku, zwiększają swoją objętość. Zjawisko to jest naturalne i trwa ok. 2-3 godziny, później wszystko wraca do normy. Nie zrażaj się tym i nie przerywaj treningów, wkrótce zobaczysz efekty.
A teraz do dzieła!
Ćwicz 3-4 razy w tygodniu. Wykonuj 3 serie ćwiczeń po 12-15 powtórzeń. Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić 30 sekund. Zanim przystąpisz do treningu zrób rozgrzewkę – możesz robić naprzemienne wypady w przód i w tył, krążenia bioder i skrętoskłony.
Ćwiczenie 1
Z pozycji stojącej wysuń prawą nogę w przód do wypadu (nogi ugięte w kolanach, uda do podudzia pod kątem prostym). Wytrzymaj przez chwilę w ej pozycji, nie dotykając kolanem lewej nogi do podłogi i powróć do pozycji wyjściowej. To samo ćwiczenie zrób wysuwając drugą nogę.
Ćwiczenie kształtuje przednią stronę ud i pośladki.
Ćwiczenie 2
Stań luźno rozstaw stopy na szerokości bioder i ustaw równolegle jedną do drugiej. Połóż dłonie na udach, przesuwaj powoli pośladki ku tyłowi - tak jakbyś chciała usiąść - i równie powoli podnoś je z powrotem do góry. Nie opuszczaj pośladków zbyt nisko: kąt pomiędzy udami a podudziami nie powinien być mniejszy niż 90 stopni. Plecy pozostają proste.
Ćwiczenie kształtuje przednią stronę ud.
Ćwiczenie 3
Stań prosto i chwyć się rękami za oparcie krzesła. Odwiedź wysoko prawą, wyprostowaną nogę do tyłu, na wysokość ok. 20 cm. Powoli opuszczaj nogę, ale nie stawiaj jej na podłodze. To samo ćwiczenie powtórz drugą nogą.
Ćwiczenie kształtuje tylną stronę ud.
Ćwiczenie 4
Stań przed ścianą i oprzyj się o nią obydwiema rękami. Stojąc na lewej nodze, lekko unieś prawą i powoli poruszaj nią w lewą stronę, a następnie z powrotem. Obydwa kolana są lekko ugięte. Następnie zmień strony.
Ćwiczenie kształtuje wewnętrzną stronę ud.
Jeszcze kilka sposobów na bajeczne nogi:
Jazda na rowerze – jedno z najlepszych ćwiczeń, krótkie sprinty lub podjazdy pod górę wspaniale wyrabiają mięśnie czterogłowe.
Pływanie stylem klasycznym – żabie ruchy oddziaływują na trudne do ukształtowania wewnętrzne i zewnętrzne części ud.
Aerobik na podeście – żwawy krok zapewni silniejsze pośladki i mięśnie ud.
Skakanka – idealne połączenie treningu wysiłkowego (odchudzania) z rzeźbieniem łydek.
to tyle zapewniam , że jak się przyłożysz to będzie git !!!