jakie ćwiczenia mam wykonywać aby wykształcić...

Wal siłownię. Wystarczy Ci 6 ćwiczeń. Pompki, przysiady, podciągnięcia, wznosy nóg na drążku, mostek, pompki w staniu na rękach. Te 6 ćwiczeń ćwiczy WSZYSTKIE mięśnie ciała, w przeciwieństwie do ćwiczeń z obciążeniem zewnętrznym nie uszkadza stawów i ścięgnien, wręcz przeciwnie, wzmacnia je. Oczywiście są ich różne odmiany. W przypadku pompek np. pochylone, półpompki, pełne, wąskie, , nierówne, z dźwignią, na jednej ręce. Ten, kto jest w stanie wykonać 50 idealnych pompek jednorącz ma klatę jak stal. Podobnie to wygląda z pozostałymi. Każde z ćwiczeń jest odrobinę trudniejsze od poprzednika, wykonuje się je progresywnie. Lekka nadwaga może utrudnić Ci ćwiczenia, ale jeżeli przejdziesz na jakąś niewielką dietę (podstawowa rzecz, nie głódź się, raczej jedz 6 niewielkich posiłków w ciągu dnia), to w połączeniu z ćwiczeniami masa co prawda nie spadnie albo mało, ale zamieni się w czystą masę mięśniową.