siema mam 14 lat waże około 40 ........chce...

Rób tyle ile dajesz radę. Wydaję mi się, że same brzuszki i pompki nie pomogą. Ja chodzę na siłownie i widzę efekty. Jeśli chcesz wypracować sobie mięśnie, przygotuj się, że przytyjesz.

Rób tyle ile dasz radę :D A tu masz kilka bardzo dobrych ćwiczeń:
Ręcę:
http://m.youtube.com/watch?v=cfXX4PQxYK0&feature=related

http://m.youtube.com/watch?feature=fvwrel&v=EJzCVgtnRSk

http://m.youtube.com/watch?v=ZWdBqFLNljc&feature=relmfu

Brzuch:

http://m.youtube.com/watch?v=O1sMDbR72pw

http://m.youtube.com/#/watch?v=Nyv8KHeYJkc&feature=related

http://m.youtube.com/#/watch?feature=related&v=OOeejwan_AU

http://m.youtube.com/watch?v=yWRjVDGzOqc&feature=fvwrel

http://m.youtube.com/watch?feature=fvwrel&v=nWZkRFWsxBM

http://www.100pompek.pl/

Podciąganie.

http://www.podciaganie.pl/

Brzuszki.

http://www.miesniebrzucha.pl/

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

(plan us navy z ucientym pływaniem)

PLAN TRENINGU BIEGOWEGO:
-optymalna prędkość 7,5-8,5 km/h
-pić maksymalnie 3-7 łyki wody podczas biegania.

Tydzień 1 i 2: Poniedziałek, Środa, Piątek: po 3 km dziennie, 9 km na tydzień
Tydzień 3 : Odpoczynek z powodu dużego ryzyka złapania kontuzji
Tydzień 4 i 5: Poniedziałek, Środa, Piątek: po 5 km dziannie, 15 km na tydzień
Tydzień 6 i 7: Poniedziałek - 3 km, Wtorek - 5 km, Czwartek - 6 km,
Piątek - 3 km, 17 km na tydzień
Tydzień 8 i 9: Poniedziałek - 3 km, Wtorek - 5 km, Czwartek - 6 km,
Piątek - 3 km, 17 km na tydzień
Tydzień 10 i 11: Poniedziałek 6 km, Wtorek - 6 km, Czwartek - 7,5 km,
Piątek - 5 km, 25 km na tydzień
Tydzień 12 i 13: Poniedziałek - 6 km, Wtorek - 6 km, Czwartek - 7,5 km,
Piątek - 5 km, 25 km na tydzień
Tydzień 14 i 15: Poniedziałek - 6 km, Wtorek - 6 km, Czwartek - 7,5 km,
Piątek - 5 km, 25 km na tydzień
Tydzień 16 i 17: Poniedziałek - 7,5km*, Wtorek - 7,5km*, Czwartek - 7,5km*,
Piątek - 7,5* km, 30 km na tydzień

*w 18 tygodniu ustalić optymalny dla siebie dystans pokonywany w 1 godz.
-po 17 tygodniach można kontynuować biegi z 16 i 17 tygodnia i
np.biegać pod górkę lub/i z większą prędkością.

(Do wojska 3 km na czas,10x10 m na czas).

PLAN TRENINGU FIZYCZNEGO:
Wykonuj w Poniedziałek, Środę i Piątek:

Tydzień 1 i 2: 4x15 pompek; 4x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 3 i 4: 5x20 pompek; 5x20 brzuszków; 3x3 podciągnięcia na drążku
Tydzień 5 i 6: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 7 i 8: 5x25 pompek; 5x25 brzuszków; 3x4 podciągnięcia na drążku
Tydzień 9 i 10: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 11 i 12: 6x25 pompek; 6x25 brzuszków; 2x8 podciągnięć na drążku
Tydzień 13 i 14: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 15 i 16: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 2x10 podciągnięć na drążku
Tydzień 17 i 18: 6x30 pompek; 6x30 brzuszków; 3x10 podciągnięć na drążku

-po 18 tygodniach można kontynuować i robić pompki na pięściach i
podciągnięcia nadchwytem.

(Do wojska drążek 10-20x nadchwytem,brzuszki na czas przez 2 min.)

-Aby zwiększyć efektowność ćwiczeń, wykonuj: najpierw serie pompek,
potem serie brzuszków, a póżniej serie podciągnięć.
(chodzi tu o to, że najpierw trzeba wykonać jedną serię pompek,
potem brzuszki, drążek i od nowa, druga seria pompek, brzuszków itd.)
-Nie odpoczywaj między seriami.

JEŹDZIJ ROWEREM:
Przez 4-5 dni w tygodniu

Tydzień 1: Jeździj bez przerwy 30 minut (pół godziny)
Tydzień 2: Jeździj bez przerwy 30 minut (pół godziny)
Tydzień 3: Jeździj bez przerwy 45 minut
Tydzień 4: Jeździj bez przerwy 45 minut
Tydzień 5: Jeździj bez przerwy 60 minut (godzina)
Tydzień 6: Jeździj bez przerwy 60 minut (godzina)
Tydzień 7: Jeździj bez przerwy 75 minut
Tydzień 8: Jeździj bez przerwy 75 minut
Tydzień 9: Jeździj bez przerwy 90 minut (półtora godziny)
Tydzień 10: Jeździj bez przerwy 90 minut (półtora godziny)
Tydzień 11: Jeździj bez przerwy 105 minut (godzina i 15 minut)
Tydzień 12: Jeździj bez przerwy 105 minut (godzina i 15 minut)
Tydzień 13: Jeździj bez przerwy 120 minut (2 godziny)
Tydzień 14: Jeździj bez przerwy 120 minut (2 godziny)

-Po 14 tygodniach możesz kontynuować jazdę na wyższych przerzutkach
i jeździć jak w ostatnim tygodniu.

gówno zrobisz, jak ważysz 40kg hah, nie bez powodu jest takie określenie " na początek zwiększ masę" Pozdro

Jak chcesz mięśnie to jak na prawdę nie pompki i brzuszki, one wzmacniają wytrzymałość, najlepsze są ćwiczenia w ciągłym ruchu, jakieś bieganie, czynny sport itd daje dobre efekty poważnie mówię bo mówił mi trener a on się serio zna...