sposob do doskonalej sylwetki czyli...

6 weidera

A6W

moze byc to co napisales
chociaz nic z tego nie rozumiem :D

co sadzicie o tym ?
PLAN MASOWY



Dzien 1
klata
1.wyciskanie na lawce prostej
10,10,6,6
2.Wyciskanie na ławce lamanej
10,10,6,6
3.rozpietki ławka skos
12,12,12
4.rozpietki lawka prosta
12,12,12

Triceps
1 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3x8
2 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
3x8
3 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
3x8

Dzien 2
Barki
1 Unoszenie ramion bokiem w górę
3x8
2 Wyciskanie sztangi zza karku
10,8,8,8
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3x10-12
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x8

Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc
12,8,8,8
2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkowy
3x12
3 Uginanie ramion stojąc ze skrętem
3x12

Dzien 3
Plecy
1 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
10,8,6
2 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
15,12,10,10
3 Martwy ciąg
3x10
4 Szrugsy ze sztangą
5x12

Uda
1 Przysiady ze sztanga na barkach
12,10,10
2 Przysiady wykroczne
4x12
3 Martwy ciąg na prostych nogach
3x12

Wraz z regresja powtorzen progresja ciezaru











PLAN OGOLNY


Dzien 1
klata
1.wycizkanie na lawce prostej
12,10,8
2.Wyciskanie na ławce lamanej
12,10,8
3.rozpietki ławka skos
12,10,8
4.rozpietki lawka prosta
12,10,8

Triceps
1 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
12,10,8
2 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
12,10,8
3 Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
12,10,8

Dzien 2
Barki
1 Unoszenie ramion bokiem w górę
12,10,8
2 Wyciskanie sztangi zza karku
12,10,8
3 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
12,10,8
4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
12,10,8

Biceps
1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc
12,10,8
2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc uchwyt młotkowy
12,10,8
3 Uginanieramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem
12,10,8

Dzien 3
Plecy
1 Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
12,10,8
2 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
12,10,8
3 Martwy ciąg
3x10
4 Szrugsy ze sztangą
2xMAX

Uda
1 Przysiady ze sztanga na barkach
12,10,8
2 Przysiady wykroczne
12,10,8
3 Martwy ciąg na prostych nogach
12,10,8

Wraz z regresja powtorzen nie pogresujemy ciezaru

sterydy xd
kazdy jest inaczej zbudowany... trza pływać, biegać, robic brzuszki etc

Polecam 6 weidera _jeśli chcesz mieć idealny brzuszek :) .Aby duże efekty były widoczne należy ćwiczyć przez około 42 dni :) Oto ćwiczenia :
*kładziemy się wygodnie na podłożu (materac bądź dywan) ;ręce kładziemy wzdłuż tułowia następnie na zmianę przekładamy nogę prawą oraz lewą w tej pozycji należy wytrzymać 3 sekundy .
*ćwiczenie bardzo podobne do ćwiczenia pierwszego w tym ćwiczeniu unosimy obie nogi (pamiętaj o 3 sek.)
* ćwiczenie bardzo podobne do ćwiczenia pierwszego z tym że ręce układamy wzdłuż karku
*to ćwiczenie jest analogiczne do 2 i 3 podnosimy obie nogi mając zaplecione ręce na karku
*unosimy klatkę piersiową robimy rowerek
*podnosimy klatkę piersiową i dwie wyprostowane nogi
Aby ćwiczenia były efektowne należy zwiększać sobie poprzeczkę
dzień 1 ilość serii 1 powtórzenia 6
dzień 2-7 ilość serii 3 powtórzenia 6
dzień 8-11 ilość serii 3 powtórzenia 8
dzień 12-15 ilość serii 3 powtórzenia 10
dzień 16-19 ilość serii 3 powtórzenia 12
dzień 20-23 ilość serii 3 powtórzenia 14
dzień 24 -27 ilość serii 3 powtórzenia 16
dzień 28-31 ilość serii 3 powtórzenia 18
dzień 32-35 ilość serii 3 powtórzenia 20
dzień 36-39 ilość serii 3 powtórzenia 22
dzień 40-42 ilość serii 3 powtórzenia 24
Proszę o naj bo się trochę napisałam i życzę powodzenia w uzyskaniu idealnej sylwetki ;***